Vài Điều Bạn Muốn Hỏi Bản Thân Khi Check Form Squat Của Mình (Hoặc Bạn):
Setup:
1. Walk out đã hiệu quả chưa? 2-3 bước là tốt nhất, nhưng 4 là chấp nhận được nếu nó làm mọi thứ kiểm soát hơn.
2. Thanh bar có đi giữa đường thẳng trọng tâm, vuông góc với mặt đất, cắt qua lưng/điểm đạt bar và giữa lòng bàn chân không?
3. Bar có được giữ chắc ở trên lưng không? Hay bị lăn?
4. Có hít vào bụng lúc lấy hơi không? Hay vai có bị nhấc lên khi hít vào không?
5. Cổ tay có bị ngửa không, hay nó thẳng? Nếu nó bị ngửa, đừng lo nếu nó không làm mình đau.
Khi Squat:
1. Bàn chân có bị xoay trong lúc Squat không?
2. Trọng lượng tạ có bị dồn về phía trước nhiều không, hay về phía sau quá? Gót hay mũi chân có bị nhấc khỏi mặt sàn lúc Squat không?
3. Cột sống có bị gập/võng trong đoạn nào của chuyển đông không? (Và hãy cố gắng đưa nó về độ cong tự nhiên để Squat an toàn)
4. Có đủ depth cho mục tiêu tập luyện không? Người thường và vận động viên thì tầm song song là đủ. Powerlifter thì phải quá song song chút. Weightlifter thì phải ass to grass.
5. Việc kiểm soát đầu gối thế nào? Có bị hướng vào trong, ra ngoài nhiều quá không?
6. Lực phát ra có cân bằng giữa đùi và hip extensors (mông, đùi sau) không? (Ví dụ như những người quads/đùi khoẻ thường sẽ phải học cách đẩy hip đằng sau nhiều hơn. Những người hip khoẻ thì nên học cách upright, cho đứng người nhiều hơn)
Update:
Squat 130 x 1 x 5 @8. Bar path đợt này đã được thẳng hơn đợt trước. Vẫn cần phải học cách cân bằng trọng tâm hơn vì có một chút bị dồn về trước. Note cuối là phải nhắc nhở bản thân xem vid chúng nó dạy form nhiều hơn vì mấy hôm nay hơi lười để ý form của mìnhhhh
Search